スポーツ障害と栄養



 病気&家族の絆

スポーツ障害と栄養


 スポーツ障害と栄養 

スポーツ障害と栄養の関係についてまとめてみました。


スポーツ選手は一般の人より当然身体を動かしますので、エネルギーや栄養素の量も大変多く消費します。
タンパク質・カルシウム・ビタミン・ミネラル・鉄分などの栄養素をバランスよく補給し続けることが、スポーツ
に適した身体を作り、スポーツ障害にならないような身体を維持していきます。
まずスポーツで頑張ろうと思うなら、栄養バランスのしっかりした食事
を心がけましょう。
                                                   


カロリーとは身体を動かすために必要な熱量のことで単位を表します。摂取するカロリーと消費するカロリーが等しければ身体は良好です。摂取するカロリーが大きいと肥満につながり、逆に消費するカロリーの方が大きいと栄養失調になってしまいます。自分の運動量にあったカロリーを摂取する事が大切です。


 〔食品に含まれる栄養素と効果〕
  タンパク質          


身体を作り筋力アップの基礎となる栄養素です。免疫力を高めたり神経の伝達物質でもあります。筋肉に
はハードなトレーニングで壊れた後休養によって前よりも大きく再生する「超回復」という性質がありますが
このタンパク質を補給しないと再生できなくなり免疫力も低下してしまい、トレーニングの効果は出せなくな
ります。


接収したタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉タンパク質などに再合成され筋肉を作る元となりま
す。一食でたくさん摂らずに3食と間食で摂るのがベストです。一度に吸収できるタンパク質の量は最大
40gとされているので、余分に取ると脂肪になってしまい肥満の元になってしまいます。またタンパク質食
品の多くは脂質も多く含まれるので、余分な油を取らないように調理法などを工夫して食べましょう。




  糖 質          


脳を正常に機能させる唯一のエネルギー源です。口から入ってブドウ糖に分解されてすぐ使われる一方で、
グリコーゲンという形に変化して肝臓と筋肉に貯えられます。糖質は即効性があるので、ダッシュなどの無
酸素運動や激しい運動時に大きなエネルギー源になります。


持久力をつけるなら肉よりごはんやモチ・バナナが効果的です。食後3時間経過した頃から糖質類は少し
ずつ低下します。どんなに練習してもここ一番のときに糖質が足りないと集中力を欠いたり、判断力が鈍っ
たりしてしまうので、練習開始の1時間半から2時間前後にアメやブドウ糖など吸収のよい糖質を補給する
と良いです。脳にも力を与えてくれます。




  脂 質               


おもにウォーキングやエアロビクスなどの有酸素運動時にゆっくり使われます。闘争心をアップさせるのに
スポーツ選手には欠かせないものです。ビタミンB2を多く含む食品と一緒に摂ると脂肪を代謝させ、無駄な
ものを身体に貯めない効果があります。試合当日の食事の30%は脂肪にしたほうが闘争心が強くなると
云われています。




  ビタミン   B1      B2    

            A      C 


糖質をエネルギーに変える働きをしていて、筋肉の疲労を防ぎ成長を促進させ、神経や心臓を正常に保つ
働きをするのがビタミンB1です。


不足すると食欲不振になったり身体がだるくなります。脂質をエネルギーに変える働きをしていて、細胞の
再生を助け目の疲れを軽くするのがビタミンB2です。不足すると体調が崩れやすくなり、口内炎などになり
やすい。水に溶けやすく光に弱いので牛乳や卵から摂るのがよいです。


体調を整えるのに重要であり風邪や視覚障害を予防したり、骨の発育を助けるのがビタミンAです。脂溶性
なので油で炒めたりして食べるのがよいです。摂り貯めができるビタミンAですが取りすぎには注意しましょ
う。


風邪やストレスに対抗してくれるのがビタミンCであり、皮膚を構成するタンパク質の一種であるコラーゲン
を作るのに役立っています。コラーゲンは腱や靭帯の主成分となり、ビタミンCは関節・腱・靭帯の強化に
欠かせない栄養素です。貧血を予防し免疫力を高めます。不足するとストレスがたまりやすくなり、骨や腱
などを痛めやすくなってしまいます。ビタミンB群とCはどちらも水溶性なので、約6時間で体外へ排泄され
るため、一度にたくさん食べても効果がないので回数を多く食べましょう。




                        


血液の中で酸素の運搬役ヘモグロビンを作るのに不可欠な栄養素です。鉄は体内に4gほどしか含まれて
いませんがその役割はとても重要です。スポーツ選手は大量の汗をかくので、鉄分も一緒に排泄されてし
まい貧血になります。多量に摂取しなければいけないのですが、吸収力が悪く食べた分の一割しか吸収さ
れません。相当意識して食べる習慣をつけないと不足してしまいます。果物などのビタミンCが鉄分の吸収
を助けてくれます。




  ミネラル             


丈夫な骨や歯を作り皮膚などの身体の組織を作る働きがあり、筋肉の収縮を助け精神を安定させ、血液
や体液・神経内でさまざまな生理機能を調整する役目を果たしています。不足するとイライラしたり骨折し
やすくなります。ビタミン効果のためにもしっかり摂るようにしましょう。ミネラルでもっとも重要なのはカルシ
ウム・ヨード・鉄・マグネシウム・リン・亜鉛の6種類は人間の身体に欠かせません。




 〔試合前日・当日の食事〕  


前日の夕食は就寝3〜4時間前には済ませる。ごはん・パスタ・麺類などの炭水化物と豚肉・豆腐・枝豆な
どのビタミンB1をしっかりとり、いちごやオレンジなどのビタミンCをデザートにとる。食後に甘い物やバナナ
を食べてエネルギーを蓄積させる。当日は試合3時間前には朝食を済ませる。腹持ちの良いごはんやもち
が良いです。脂肪は消化の良いチーズやバターなどの乳製品が良い。朝食後オレンジジュースなども忘れ
ずに飲みましょう。 





※スポーツ障害の予防だけではなく、元気に日常生活を過ごすためには好き嫌いなく、何でもたくさん食べ
て栄養を摂らないといけません。しかし、我が家の息子達は嫌いな物がバラバラで困ってしまいます。ただ
ですら料理のレパートリーが少ないのに、毎日何を食べようか、どうやって嫌いな物を食べさせ、栄養バラ
ンスの摂れた料理を作ろうか悩んでしまいます。スポーツをしているのでなおさらです。
   Menu  
   トップページ
   脊柱側湾症
   目の病気
   白内障
   結膜炎
   飛蚊症
   ドライアイ
     
   種 類
   原 因
   治療法
   診 察
 椎間板ヘルニア 
  椎間板ヘルニア
  原因・症状
   治療法
  スポーツ障害 
  スポーツ障害
   野 球
   サッカー
   予 防
   栄 養
  プロフィール
  リンク集
Copyright (C) 病気&家族の絆 All Rights Reserved