スポーツ障害の予防



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スポーツ障害の予防


 スポーツ障害の予防 

スポーツ障害の予防をするためのポイントをまとめてみました。


  適切なストレッチをする


 運動前には十分なウォーミングアップをする。反動や弾みをつけ、筋の興奮性を高めるストレッチをする。


 運動後には十分なクールダウンをする。持続的に行い柔軟性向上や、筋のリラクゼーション効果を高める ストレッチを行う。


 〔ストレッチのポイント〕


 痛みがなく筋肉に軽い緊張を感じる程度で行いましょう。無理をすると逆効果となりますので、リラックスした状態で行う。


 1回のストレッチ時間は、15〜30秒程度で2回以上行う。


 伸ばす筋肉を意識して、伸ばす方向と力を入れる方向も意識する。


 息を長く吐きながらする。息を止めていると筋肉が緊張して上手くできなくなります。


  運動量の調節


 運動は週3〜4日、1回の運動時間は2時間以内にする。


 同じ動作を繰り返す場合は、あまり多くの回数を行わないようにする。


 激しい運動をした次の日は、静的運動をする。


  正しいフォームの習得


 まず正しいフォームを身につけ、負担を掛けないようにする。


  1年中同じスポーツをしない


 シーズンオフを作り、別のスポーツも行う。


                        


  常にコンディションニングを意識する


スポーツ選手が練習の成果・最高の能力を本番で発揮するために、心も身体もベストを尽くせる状態に調整する事です。


 身体的な面で能力・スピード・持久力・柔軟性の調整力をトレーニングする。


 防衛的な面で身体の抵抗力や免疫力をつけ、風邪を引かないように暑さ・寒さに強くなる。


 精神的な面で緊張して練習では強いのに、試合には弱いとか周囲のプレッシャーに弱いといったことを  なくし、本番で力を出せるようにする。

 栄養面では好き嫌いをなくしたり、規則正しい
  食生活、トレーニングに見合ったカロリー摂取
  などを考える。
 休養面では練習やトレーニングにあわせ、積極的に取り込んでいく。


 タイトネステストで筋肉の柔軟性不良がないかどうか確認しておく。




 〔タイトネストの方法とストレッチ法〕


 太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)

うつ伏せで膝を曲げ、かかとをお尻につける。四頭筋が硬いとかかとがお尻につかなかったりお尻が浮く。


<ストレッチ法>


後ろに体重をかけて座り、膝を曲げる。出来るだけ股関節を伸ばすようにする。
 太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)

 膝を伸ばしたまま足先がさわれる。
 立ったまま前屈して床がさわれる。
 仰向けで両足を伸ばし、片足ずつ膝を曲げずに持ち上げる。





ハムストリングスが硬いと、90℃以上持ち上がらない。足先・床がさわれない。

<ストレッチ法>


腰を伸ばしたまま股関節を曲げるつもりでストレッチしてみる。


 ふくらはぎ(下腿三頭筋)


アキレス腱炎やアキレス腱断裂にならないように予防する。


<ストレッチ法>


膝を伸ばすと腓腹筋(二関節筋)、膝を曲げるとヒラメ筋(単関節筋)のストレッチになる。


 太ももの内側の筋肉(内転筋股関節)


よく肉離れを起こす部位なので注意する。


<ストレッチ法>


両足を広げて座り、左右の足先をさわるようにする。


筋肉が疲労していると、スポーツ障害の発生の危険性も高くなるので運動内容の確認をして、ストレッチ・トレーニングなどでコンディションを整え、スポーツ障害の予防をしましょう。





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